गर्भावस्था एक परिवर्तनकारी यात्रा है और इसके दौरान इसे नेविगेट करना है सर्दी महीने अपने साथ कई तरह के विचार लेकर आते हैं, इसलिए माँ और बढ़ते बच्चे दोनों की सुरक्षा और भलाई सुनिश्चित करना सर्वोपरि हो जाता है, जिससे व्यायाम का चुनाव महत्वपूर्ण हो जाता है। सर्दी, अपने ठंडे तापमान और अप्रत्याशित मौसम के साथ, गर्भवती माताओं के लिए एक स्वस्थ और सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने के लिए एक विचारशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, नई दिल्ली और गुड़गांव में क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स में वरिष्ठ कार्यकारी-फिजियोथेरेपिस्ट प्रियंका खन्ना ने साझा किया, “सर्दियों में गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित व्यायाम न केवल शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं बल्कि भावनात्मक कल्याण में भी योगदान देते हैं। प्रसव पूर्व योग या तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डाले बिना आवश्यक हृदय संबंधी लाभ प्रदान कर सकती हैं। इसके अतिरिक्त, सर्दियों की हवा में तेज सैर स्फूर्तिदायक हो सकती है, बशर्ते व्यक्ति गर्म कपड़े पहने और संतुलन और स्थिरता पर ध्यान दे।
यह कहते हुए कि ठंड के दिनों में इनडोर वर्कआउट के विचार विशेष रूप से आकर्षक हो जाते हैं, जब बाहर निकलना उतना आकर्षक नहीं हो सकता है, उन्होंने सिफारिश की, “प्रसवपूर्व फिटनेस कक्षाएं, चाहे व्यक्तिगत हों या आभासी, गर्भवती महिलाओं की अनूठी जरूरतों के अनुरूप एक सहायक वातावरण प्रदान करती हैं। हल्के वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की टोन और सहनशक्ति को बनाए रखने में मदद करता है, जो गर्भावस्था और प्रसव की शारीरिक मांगों के लिए आवश्यक है। योग, सांस लेने, लचीलेपन और कोमल गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने के साथ, इनडोर स्थानों में अच्छी तरह से अनुकूलित होता है और गर्भवती महिलाओं की आवश्यकताओं के अनुरूप होता है। प्रसवपूर्व योग कक्षाओं में अक्सर ऐसे आसन शामिल होते हैं जो बदलते शरीर के अनुरूप होते हैं, विश्राम को बढ़ावा देते हैं और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करते हैं। घर के अंदर सक्रिय रहने में ऑनलाइन उपलब्ध नृत्य या निर्देशित गर्भावस्था वर्कआउट जैसी गतिविधियाँ भी शामिल हो सकती हैं, जिससे व्यायाम की दिनचर्या में विविधता और आनंद सुनिश्चित होता है।
संक्षेप में, सर्दियों के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित व्यायाम का महत्व शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक रूप से मिलने वाले समग्र लाभों में निहित है। प्रियंका खन्ना ने कहा, “प्रसवपूर्व फिटनेस के लिए एक सर्वांगीण दृष्टिकोण अपनाकर, होने वाली माताएं आत्मविश्वास के साथ सर्दियों के महीनों का सामना कर सकती हैं, एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रख सकती हैं जो उनकी भलाई और उनके अजन्मे बच्चे की भलाई दोनों का समर्थन करती है। व्यायाम हमारे जीवन में जीवन के सभी चरणों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसका अर्थ है कोई भी शारीरिक गतिविधि जो मनुष्य की शारीरिक फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है। व्यायाम करना कुल मिलाकर सभी आयु वर्ग के लोगों के लिए फायदेमंद है क्योंकि यह तनाव को कम करने, मूड स्विंग से निपटने, स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने और वजन कम करने में मदद करता है।
उन्होंने खुलासा किया, “गर्भावस्था के दौरान कभी-कभी शरीर इंसुलिन प्रतिरोधी हो जाता है और यदि यह मधुमेह हो जाता है, तो इसे गर्भकालीन मधुमेह कहा जाता है जो आमतौर पर गर्भावस्था के बाद स्वचालित रूप से ठीक हो जाता है। नियमित व्यायाम चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है और इसलिए इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है। प्रत्येक आयु वर्ग और विभिन्न रुचियों के लिए व्यायाम के विभिन्न रूप उपलब्ध हैं। सर्दियाँ घर के अंदर रहने का समय है और लोगों को पैर हिलाने में भी आलस आता है।” उनके अनुसार, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के फायदे हैं:
- परिसंचरण में सुधार करता है.
- मूड स्विंग में सुधार करता है.
- बेहतर नींद
- कम शारीरिक परेशानी
- कम समय में और आसानी से प्रसव होने की संभावना बढ़ जाती है
- प्लेसेंटा में ऑक्सीजन स्थानांतरण में सुधार।
- गर्भाधान संबंधी बीमारियों की रोकथाम
प्रसवपूर्व कसरत के विभिन्न रूप हैं जो आपके शरीर और मनोदशा के अनुरूप हो सकते हैं। प्रियंका खन्ना ने विभिन्न विकल्पों को सूचीबद्ध किया है जिन्हें आप चुन सकते हैं –
- मज़बूती की ट्रेनिंग: अगर सर्दियों में बाहर जाने में आलस महसूस हो तो इसे घर के अंदर भी आसानी से किया जा सकता है। व्यायाम से पहले और बाद में उचित वार्मअप चोटों को रोकने में मदद करता है। डम्बल, थेरेबैंड और कफ वेट का उपयोग प्रतिरोध बढ़ाने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है। पीठ दर्द की घटनाओं को रोकने के लिए कोर को मजबूत बनाने का काम भी किया जा सकता है। तनाव असंयम से बचने और श्रोणि को प्रसव और प्रसव के लिए तैयार करने के लिए पेल्विक फ्लोर को मजबूत किया जाना चाहिए। इन्हें अपने घर में आराम से करना उन ठंडे दिनों के लिए और भी सुविधाजनक होगा।
- प्रसवपूर्व योग: यह आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने और आपके दिमाग को शांत रखने में मदद करता है। योग के लाभों में विश्राम में सुधार, लचीलापन बढ़ाना, रक्त परिसंचरण में सुधार और प्रसव और प्रसव के दौरान गर्भवती महिला को ठीक से सांस लेने में मदद करना शामिल है। गर्भावस्था के दौरान किए जाने वाले कुछ आसन हैं वृक्ष आसन, त्रिकोणासन, मत्स्यासन, टिड्डी शलभासन, अर्ध मत्सेंद्रासन आदि। सभी आसन गर्भावस्था के सप्ताह के अनुसार और प्रसवपूर्व योग चिकित्सक की देखरेख में किए जाने चाहिए।
- घर के अंदर घूमना: घर के अंदर टहलना, या तो तेज़ या सामान्य टहलना, आपके वर्कआउट शासन को शुरू करने का एक बहुत अच्छा तरीका है। आप 10 से 15 मिनट की तेज सैर से शुरुआत कर सकते हैं या जैसा आपकी सहनशक्ति अनुमति देती है और फिर धीरे-धीरे इसे हर दिन 30-45 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। यह एक अच्छा कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट है और आप इसे अपने प्रियजनों के साथ कर सकते हैं, इस तरह आप अपने प्रियजनों के साथ अच्छी गुणवत्ता का समय बिता सकते हैं।
- बैली डान्सिंग: जो लोग नृत्य करना पसंद करते हैं, उनके लिए बेली डांसिंग गर्भावस्था के चरण का आनंद लेते हुए अपने श्रोणि और पेट को मजबूत रखने का एक और तरीका है। यह चिंता और तनाव को कम करने में मदद करता है, आपको अधिक आत्मविश्वासी बनाता है, बच्चे की उचित स्थिति में मदद करता है, पेल्विक फ्लोर को टोन करता है, कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और महिला को अन्य गर्भवती महिलाओं के साथ मेलजोल और बातचीत करने का अवसर मिलता है। फिर से अन्य प्रकार के वर्कआउट की तरह इसे भी देखरेख में किया जाना चाहिए और यदि चिकित्सकीय रूप से इसकी अनुमति हो।
- हल्के एरोबिक व्यायाम: गर्भावस्था के दौरान हल्के से मध्यम एरोबिक वर्कआउट किया जा सकता है। यह आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है क्योंकि डांस करने से शरीर में हैप्पी हार्मोन रिलीज होते हैं। कूदने और किसी भी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से बचें। संगीत के साथ एरोबिक्स मूड को बेहतर बनाने और दिल और फेफड़ों को मजबूत करते हुए मूड स्विंग से निपटने का एक शानदार तरीका है।
व्यायाम मन और शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है और गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकता है, इसलिए इनडोर व्यायाम मन और शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है और गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकता है, इसलिए इनडोर व्यायाम इस उद्देश्य को हल करने में एक महान भूमिका निभाते हैं।
