एक संतुलित शाकाहारी आहार आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करेगा।
मेयो क्लिनिक हृदय रोग, मधुमेह और विशिष्ट कैंसर के खतरे को कम करने की क्षमता के कारण शाकाहारी भोजन की बढ़ती लोकप्रियता को नोट करता है।
इस बात पर हमेशा खुली बहस होती रही है कि शाकाहारी भोजन अधिक पौष्टिक होता है या मांसाहारी। बहस में कई गतिशीलताएं शामिल हैं जिनमें नैतिकता भी शामिल हो सकती है लेकिन हम यहां केवल पोषण मूल्य पर गौर करेंगे। आम धारणा यह बनी हुई है कि स्वस्थ और मजबूत शरीर के लिए मजबूत प्रोटीन-आधारित आहार पूरी तरह से चिकन और मटन जैसे मांसाहारी खाद्य पदार्थों से आता है।
लेकिन ये कहां तक सच है? हाल के शोध बताते हैं कि उचित रूप से नियोजित शाकाहारी भोजन हमारी पोषण संबंधी जरूरतों को भी पर्याप्त रूप से पूरा कर सकता है। मेयो क्लिनिक हृदय रोग, मधुमेह और विशिष्ट कैंसर के खतरे को कम करने की क्षमता के कारण शाकाहारी भोजन की बढ़ती लोकप्रियता पर ध्यान देता है। संतुलित शाकाहारी आहार से आवश्यक पोषक तत्वों की कमी को प्रभावी ढंग से संबोधित किया जा सकता है।
कैल्शियम और विटामिन डी
मजबूत दांत और हड्डियां पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी पर निर्भर करती हैं। दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जबकि केल और ब्रोकोली जैसी गहरे हरे रंग की सब्जियां कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद कर सकती हैं। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण विटामिन डी गाय के दूध, सोया दूध, चावल के दूध और सूरज की रोशनी से प्राप्त किया जा सकता है।
विटामिन बी 12
विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिका उत्पादन और एनीमिया को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। मांसाहारी लोग आमतौर पर अपने आहार से पर्याप्त मात्रा प्राप्त करते हैं, जबकि शाकाहारी अपने भोजन में फोर्टिफाइड सोया उत्पादों और अनाज को शामिल करके अपनी बी12 जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।
प्रोटीन
प्रोटीन युक्त स्रोतों में विभिन्न प्रकार के विकल्प शामिल हैं। दूध और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद अपनी प्रोटीन सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं। इसके अतिरिक्त, सोयाबीन विभिन्न आहार प्राथमिकताओं के लिए उपयुक्त प्रोटीन का एक बहुमुखी और पौधे-आधारित स्रोत है। बादाम और अखरोट जैसे सूखे मेवे न केवल पौष्टिक होते हैं बल्कि प्रोटीन को भी बढ़ावा देते हैं। फलियां, क्विनोआ और जई जैसे अनाज, और चिया और कद्दू के बीज जैसे बीज भी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड
शाकाहारी लोग सोया तेल, अखरोट, अलसी और सोयाबीन जैसे पौधों पर आधारित विकल्पों से ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। सोया तेल खाना पकाने और सलाद के लिए बहुमुखी है, अखरोट पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते के रूप में काम करता है, अलसी को पीसकर या तेल के रूप में उपयोग किया जा सकता है और सोयाबीन विभिन्न रूपों में आते हैं। इन शाकाहारी-अनुकूल विकल्पों को शामिल करने से पर्याप्त ओमेगा-3 सेवन सुनिश्चित होता है, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करता है।
लोहा और जस्ता
यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमारे शरीर को आवश्यक आयरन और जिंक मिले, हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करना महत्वपूर्ण है। आयरन से भरपूर पालक एक उत्कृष्ट आहार विकल्प है। इसके अतिरिक्त, अपने आहार में साबुत अनाज, सूखी फलियाँ, मटर और दालों को शामिल करके आयरन की कमी को पूरा किया जा सकता है। अपने भोजन में पनीर और दही को शामिल करके जिंक की कमी को प्रभावी ढंग से पूरा किया जा सकता है।
