चोटी पुष्ट प्रदर्शन और प्रभावी वसूली एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध पर बहुत अधिक निर्भर पोषण रणनीति जहां कार्बोहाइड्रेट संतुलन, प्रोटीन और वसा ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने और मांसपेशियों की मरम्मत और विकास का समर्थन करने के लिए आवश्यक है। शोध से पता चलता है कि एथलीटों को अपने 45-65% का लक्ष्य रखना चाहिए आहार इसमें 10-30% कार्बोहाइड्रेट, 10-30% प्रोटीन और 25-35% वसा शामिल हैं।
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, द डाइट एक्सपर्ट्स की संस्थापक और आहार विशेषज्ञ सिमरत कथूरिया ने बताया, “कार्बोहाइड्रेट, खास तौर पर साबुत अनाज, फलों और सब्जियों से मिलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट, उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं, जो स्थिर ऊर्जा और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के विकास, रखरखाव और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण हैं, जबकि मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, फलियां और सोया जैसे दुबले स्रोत महत्वपूर्ण हैं। स्वस्थ वसा, जिसे अक्सर गलत समझा जाता है, ऊर्जा उत्पादन, पोषक तत्वों के अवशोषण और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, जिसके लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों की सिफारिश की जाती है।”
उन्होंने कहा, “हाइड्रेशन भी उतना ही महत्वपूर्ण है, निर्जलीकरण को रोकने के लिए वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेना आवश्यक है। पोषक तत्वों के सेवन का समय भी मायने रखता है, व्यायाम से 3 घंटे पहले संतुलित भोजन और ऊर्जा के लिए 1-2 घंटे पहले स्नैक्स की आवश्यकता होती है। व्यायाम के बाद, 30 मिनट के भीतर और फिर 1-2 घंटे बाद खाए जाने वाले रिकवरी खाद्य पदार्थ ग्लाइकोजन को बहाल करने, मांसपेशियों की मरम्मत करने और विकास को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। पर्याप्त आराम और रिकवरी शरीर को प्रशिक्षण की मांगों के अनुकूल होने की अनुमति देती है। महत्वपूर्ण बात यह है कि एक खेल आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से एथलीट के विशिष्ट लक्ष्यों के अनुरूप एक व्यक्तिगत पोषण योजना विकसित करने में मदद मिल सकती है, जिसमें उम्र, लिंग, शरीर की संरचना और प्रशिक्षण व्यवस्था जैसे कारकों पर विचार किया जाता है।”
अपनी विशेषज्ञता का परिचय देते हुए, स्वास्थ्य कोच और फिटनेस इन्फ्लुएंसर शिवम दुबे ने सिफारिश की –
- कुल मैक्रोज़: एथलीटों को शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के कारण अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन की आवश्यकता होती है, जिसका अनुपात खेल के अनुसार अलग-अलग होता है। उदाहरण के लिए, स्प्रिंटर्स 55% कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और 20% वसा का सेवन कर सकते हैं। उनके भोजन में जामुन के साथ दलिया, चिकन क्विनोआ सलाद और मीठे आलू के साथ सामन शामिल हो सकते हैं।
- पूर्व और पश्चात पोषण: प्री-वर्कआउट के लिए, आसानी से पचने वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे अंडे और चावल चुनें। एक फुटबॉलर मैच से 2 घंटे पहले चावल के साथ अंडे की भुर्जी खा सकता है। खेल के बाद, केले के साथ व्हे प्रोटीन शेक ग्लाइकोजन की पूर्ति करने और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है।
- जलयोजन: प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, खेल से 2 घंटे पहले 400-800 मिली पानी पीने की सलाह दी जाती है। खेल के दौरान हर 20 मिनट में पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं और खेल के बाद पानी, इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट से खुद को हाइड्रेट करें।
- विटामिन और खनिज: एथलीटों के लिए सभी विटामिन और खनिजों के लिए RDA को पूरा करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए विटामिन सी के लिए RDA 80 मिलीग्राम है, इसलिए एथलीट इसे सुनिश्चित करने के लिए दिन में 1 अमरूद खा सकता है। इसी तरह एथलीट को सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए RDA को पूरा करने का प्रयास करना चाहिए।
- एर्गोजेनिक एड्स: एथलीटों के लिए 1-2% प्रदर्शन वृद्धि भी महत्वपूर्ण हो सकती है। कैफीन और क्रिएटिन जैसे सप्लीमेंट्स प्रदर्शन को 3-5% तक बेहतर कर सकते हैं। एथलीटों को बेहतर प्रदर्शन के लिए वैज्ञानिक रूप से समर्थित, WADA-अनुमोदित सप्लीमेंट्स आज़माना चाहिए।
